Εάν αποφύγετε τα γλυκά και άλλα γλυκά για μεγάλο χρονικό διάστημα, το βάρος σας θα αρχίσει να πέφτει. Επομένως, όταν αφαιρούμε αυτές τις τροφές από τη διατροφή, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι χρησιμοποιείται μια πιο ελαφριά εκδοχή της κετο δίαιτας. Στις μέρες μας, αυτό το διατροφικό πρόγραμμα γίνεται όλο και πιο δημοφιλές.
Αρχή λειτουργίας
Αυτό συμβαίνει επειδή δεν χάνονται θερμίδες κατά την καύση λίπους, διατηρώντας έτσι τη μυϊκή μάζα και έναν καλό μεταβολισμό.
Η αρχή αυτής της διατροφικής δίαιτας είναι η εξής: Κατά τη λιπόλυση (το υπερβολικό λίπος εισέρχεται στο αίμα), σχηματίζονται στο σώμα τα λεγόμενα κετονοσώματα. Στο μέλλον, το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα λίπη ως ενέργεια.
Σώματα κετόνης εμφανίζονται στο ήπαρ όταν η πρόσληψη γλυκόζης είναι περιορισμένη. Αυτό το φαινόμενο είναι ο λόγος για τη μειωμένη κατανάλωση υδατανθράκων (δεν επιτρέπονται περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα).
Αν δεν λάβει κανείς υπόψη του ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό κετονοσωμάτων, μπορούν γενικά να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οποιαδήποτε δίαιτα περιλαμβάνει έλλειψη θερμίδων. Επομένως, σε μια δίαιτα κετο είναι απαραίτητο να διατηρηθούν τα επίπεδα υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Δημιουργώντας συνθήκες για ανεπάρκεια θερμίδων (κυρίως λόγω υδατανθράκων), πραγματοποιείται η διαδικασία καύσης λίπους.
Οι αρχές της κετο δίαιτας είναι απλές:
- Λίγες μέρες νωρίτερα, πρέπει να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία του συνηθισμένου μενού σας χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή θερμίδων. Χάρη στον υπολογισμό, μπορείτε να προσδιορίσετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Από την αρχή αυτής της δίαιτας, πρέπει να μειώσετε τον υπολογισμένο αριθμό θερμίδων κατά 500-700.
- Είναι σημαντικό να αποκλείσετε τα αλκοολούχα ποτά από τη διατροφή καθώς δεν έχουν κανένα όφελος.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρούνται. Τα λαχανικά είναι πηγή υδατανθράκων επειδή οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Γι' αυτό απαγορεύονται τα λαχανικά. Επιτρέπεται να τρώτε όχι περισσότερα από 200 g πράσινα λαχανικά την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι λαχανικά ή σαλάτα.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να είναι η κύρια πηγή διατροφής.
- Επιτρέπεται η κατανάλωση φυτικών λιπαρών.
- Το μενού μπορεί να περιλαμβάνει αυγά, βούτυρο, ξηρούς καρπούς, ψάρι και κρέας. Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων σας.
Πρέπει να συνδυάζονται δίαιτα και άσκηση. Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο είναι μια από τις δίαιτες που δεν περιλαμβάνει μείωση της ποσότητας μυϊκού ιστού, αλλά μόνο λίπους, είναι αμέσως προφανές ότι μετά από λίγο το σώμα γίνεται πιο εμφανές. Για να γίνει πιο ελκυστικό, είναι σημαντικό να ασκείσαι σε αθλητικό εξοπλισμό, που επιταχύνει τη διαδικασία επεξεργασίας λίπους.
Άτομα που δεν είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με έντονη σωματική δραστηριότητα μπορούν να καταναλώσουν έως και 40 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ενώ βρίσκονται σε κετογονική δίαιτα.
Αποτελεσματικότητα
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κατά περίπου 15%, η μετάβαση σε αυτή τη δίαιτα επιτρέπει τη γρήγορη και αποτελεσματική εξάλειψη του συσσωρευμένου λίπους. Μετά από μια εβδομάδα δίαιτας, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Το διατροφικό πρόγραμμα δεν επιβραδύνει τη μεταβολική διαδικασία καθώς δεν έχει αγχωτικό αποτέλεσμα στον οργανισμό. Επομένως, ακόμα κι αν ένα άτομο μεταβεί στην ίδια δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, το χαμένο βάρος δεν επιστρέφει.
Από την εμπειρία πολλών ανθρώπων, μπορεί να ειπωθεί ότι μέσα σε τρεις εβδομάδες από την παρακολούθηση της δίαιτας κετο, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους μερικών μεγεθών και μακροχρόνια αποτελέσματα. Στο μέλλον, εάν ένα άτομο τηρεί τη σωστή διατροφή και καταναλώνει υδατάνθρακες σε κανονικές ποσότητες, η απώλεια βάρους θα συνεχιστεί κανονικά.
Η διαφορά μεταξύ της κετο δίαιτας και των απλών δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων είναι η μεγάλη διάρκεια και η συστηματική τους. Την πρώτη εβδομάδα, το σώμα συνηθίζει τις αλλαγές και τρέφεται από τα αποθέματα. Τη δεύτερη εβδομάδα ξεκινά η διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους.
Το σώμα προετοιμάζεται για κέτωση σε 4 φάσεις:
- Απόλυτη κατανάλωση γλυκόζης.Το πρώτο μισό της ημέρας μετά το τέλος του τελευταίου γεύματος, ο οργανισμός χρησιμοποιεί γλυκόζη που προέρχεται από υδατάνθρακες.
- Πλήρης σπατάλη γλυκογόνου. Μέσα σε 12 ώρες, το σώμα επεξεργάζεται όλη την ποσότητα γλυκόζης και στη συνέχεια λαμβάνει γλυκογόνο από τα αποθέματα των μυών και του ήπατος. Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 1-2 ημέρες.
- Σπατάλη πρωτεϊνών και λίπους. Αυτή η φάση είναι η πιο δύσκολη, αφού μετά την εξάντληση όλων των αποθεμάτων υδατανθράκων, το σώμα συνεχίζει να επεξεργάζεται λιπαρά οξέα και παράγει επίσης την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και γλυκόζης. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας.
- Κατανάλωση λίπους. Γύρω στην 7η ημέρα της δίαιτας κετο, παρατηρείται αυτή η διαδικασία. Το σώμα συνηθίζει στην έλλειψη υδατανθράκων και αρχίζει η κέτωση. Η διαδικασία διάσπασης της δικής σας και της διατροφικής πρωτεΐνης επιβραδύνεται και το λίπος γίνεται η κύρια πηγή.
Μενού για την εβδομάδα
Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με το μενού της εβδομάδας.
Για πρωινό μπορείτε να φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Αυγά ομελέτα από 3 αυγά (ανά 180 g - 264 kcal).
- μία μερίδα σέικ πρωτεΐνης (30 g – 121 kcal).
- Τοστ με τυρί (50 g – 197 kcal).
Τα ακόλουθα τρόφιμα επιτρέπονται για μεσημεριανό γεύμα:
- βρασμένο σκούρο ρύζι (88 kcal ανά 30 g).
- στήθος κοτόπουλου βραστό ή τηγανητό σε ελαιόλαδο (170 g – 276 kcal).
- σκληρό τυρί (ανά 30 g - 109 kcal).
Για απογευματινό τσάι μπορείτε να φάτε:
- Αμύγδαλα (ανά 30 g – 121 kcal);
- Κρέμα πρωτεΐνης (ανά μερίδα – 134 kcal).
Για δείπνο μπορείτε:
- Σολομός (ανά 130 g – 256 kcal).
- σκούρο ρύζι (30 g – 88 kcal).
- σαλάτα (30 g);
Για το δεύτερο δείπνο μπορείτε να φάτε:
- τυρί cottage (100 g);
- καζεΐνη (30 g);
Με ένα τέτοιο διατροφικό πρόγραμμα μπορείτε να καταναλώνετε 1938 kcal την ημέρα. Με τέτοια προϊόντα, το σώμα λαμβάνει 211 γραμμάρια πρωτεΐνης, 90 γραμμάρια λίπους και 81 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό το μενού δεν πρέπει να θεωρείται αυστηρή δίαιτα που δεν μπορεί να διακοπεί ή να προσαρμοστεί. Αυτό είναι ένα δείγμα μενού που δείχνει πόση πρωτεΐνη, λίπος και θερμίδες πρέπει να περιέχει η καθημερινή σας διατροφή.
Κατάλογος επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων
Τα ακόλουθα τρόφιμα επιτρέπονται στη δίαιτα κετο:
- ψάρια (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ποικιλιών)·
- κρέας κάθε είδους·
- Τυρί;
- τυρί cottage (συνιστάται να προτιμάτε το τυρί με χαμηλά λιπαρά).
- καρύδια;
- αυγά;
- λαχανικά (όχι όλα)?
- γαλακτοκομικά προϊόντα.
Χρειάζεται μια διευκρίνιση σχετικά με τα λαχανικά. Περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων (η ποσότητα που καταναλώνεται ταυτόχρονα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 40 γραμμάρια).
Όσον αφορά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να πούμε ότι αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Όσον αφορά το κρέας, είναι καλύτερο να προτιμάτε το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα. Από τα γαλακτοκομικά, τα πιο χρήσιμα είναι το γάλα με χαμηλά λιπαρά, το κεφίρ και το γιαούρτι χωρίς πρόσθετα. Μεταξύ των ψαριών είναι καλύτερο να τρώτε ρέγγα και σολομό.
Τα απαγορευμένα τρόφιμα στη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν:
- Αρτοσκευάσματα και είδη ζαχαροπλαστικής.
- μπανάνες και γλυκά σταφύλια?
- Παντζάρια?
- Καρότο;
- Πατάτα;
- Σιτηρά;
- Ζυμαρικά;
- Ζάχαρη.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Οφέλη της δίαιτας:
- Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι η γρήγορη καύση λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, καθώς με άλλες δίαιτες χάνεται και μυϊκή μάζα εκτός από το λίπος. Καθώς η μυϊκή σας μάζα μειώνεται, επιβραδύνεται και ο μεταβολισμός σας.
- Αυτή τη δίαιτα μπορούν να ακολουθήσουν άτομα που δεν ασκούνται. Με αυτή τη δίαιτα δεν υπάρχει αίσθημα πείνας και δεν χάνονται θερμίδες. Μπορούμε να πούμε ότι η μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων αντικαθίσταται από λίπη. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα όρια. Στο πλαίσιο αυτό, θα πρέπει να ελέγχεται η κατανάλωση λιπών και πρωτεϊνών.
- Ένα άλλο όφελος της δίαιτας είναι η παρακολούθηση της όρεξής σας. Αυτή η δίαιτα εξαλείφει την πείνα γιατί οι πρωτεϊνικές και οι λιπαρές τροφές σας εμποδίζουν να λιμοκτονήσετε και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Το βασικό σημείο είναι ότι το βάρος δεν επανέρχεται μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.
Μειονεκτήματα της δίαιτας:
- Δεδομένου ότι στο μενού καταναλώνονται μόνο τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, μπορούν να παρατηρηθούν αρνητικές πτυχές όπως μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα και αίσθημα βάρους στο στομάχι. Το φαινόμενο αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι οι τροφές που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας δεν περιέχουν φυτικές ίνες (βρίσκονται στο ψωμί, τα λαχανικά, τις πατάτες και τα φρούτα). Για να αποτρέψετε την ταλαιπωρία της πέψης, πρέπει να τρώτε λάχανο, μήλα και ξινά σταφύλια σε πολύ μικρές ποσότητες.
- Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί τι συνεπάγεται η ανεπάρκεια γλυκόζης. Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά διαφορετικά στην έλλειψη αυτού του στοιχείου. Ως εκ τούτου, μπορεί να εμφανίσετε αδυναμία και δυσφορία την πρώτη εβδομάδα. Για να είναι ορατά τα αποτελέσματα, πρέπει να διαρκέσετε τουλάχιστον 3 εβδομάδες.
Αντενδείξεις
Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε δίαιτα στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Ασθένειες του σακχαρώδη διαβήτη, παθήσεις των νεφρών, του πεπτικού συστήματος και των εντέρων.
- Εργασία που σχετίζεται με ψυχολογικό στρες (η ανεπάρκεια γλυκόζης επηρεάζει την ποιότητα της εργασίας).
- Έντονη σωματική δραστηριότητα.
Κριτικές
- Ανασκόπηση #1: "Για μένα, η δίαιτα ήταν απλή και πολύ αποτελεσματική. Έφαγα σχεδόν μόνο λαχανικά και φρούτα. Τις πρώτες μέρες ήταν δύσκολο να στραφώ σε διαφορετική διατροφή, ένιωθα αδύναμος και ήθελα να κοιμηθώ. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μου προσαρμόστηκε και ήταν εύκολο για μένα να τρώω διαφορετικά. Άσκησα και έχασα 5 κιλά σε περίπου ένα μήνα και το βάρος παρέμεινε το ίδιο ακόμα και μετά τη δίαιτα."
- Κριτική #2: "Δεν μπορείς να τηρείς μια τέτοια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η έλλειψη γλυκόζης προκαλεί άγχος. Αλλά έπαιρνα βιταμίνες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έπινα τσάι από βότανα για να ηρεμήσω. Κατάφερα να χάσω βάρος και να αποκτήσω φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Νομίζω ότι θα καταφεύγω στην κετο δίαιτα από καιρό σε καιρό."
- Ανασκόπηση # 3: "Ακολούθησα αυτή τη δίαιτα για διασκέδαση. Σχεδόν χωρίς να αλλάξω τη διατροφή μου, κατάφερα να χάσω βάρος και να αυξήσω τον μεταβολισμό μου. Έφτασα σε κατάσταση κέτωσης μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνω. Το σώμα ήταν γεμάτο, δεν είχα αίσθημα πείνας και έχασα 7 κιλά σε ένα μήνα. Νομίζω ότι αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα και μέχρι σήμερα ελέγχω τους υδατάνθρακες που λαμβάνω το σώμα."